Glucid

Glucid (hoặc Carbohydrat) gồm các loại chất bột, đường và chất xơ, là thành phần dinh dưỡng cơ bản, chiếm khối lượng lớn nhất và cung cấp năng lượng nhiều nhất trong khẩu phần ăn. 

Vai trò

Chúng có nhiều vai trò quan trọng trong các cơ thể sống như tích trữ và vận chuyển năng lượng (như tinh bột, glycogen) và các thành phần cấu trúc (như cellulose trong thực vật và chitin trong động vật). Thêm vào đó, carbohydrat và các dẫn xuất của nó có vai trò chính trong quá trình làm việc của hệ miễn dịch, thụ tinh, phát bệnh, sự đông máu, và sinh học phát triển.

• Cung cấp năng lượng và tạo hình: là vai trò chủ yếu của glucid để cơ thể hoạt động. Hơn một nửa năng lượng khẩu phần là do glucid cung cấp, 1 gam glucid khi đốt cháy trong cơ thể cho 4 Kcal. Glucid ăn vào trước hết để chuyển thành năng lượng, lượng thừa sẽ chuyển thành glycogen và mỡ dự trữ. Thiếu glucid hoặc năng lượng do lượng glucid hạn chế, cơ thể sẽ huy động lipid, thậm chí cả protid để cung cấp năng lượng. Glucid cũng có mặt trong tế bào và mô như là một yếu tố tạo hình. Như­ vậy đối với hoạt động thể thao thì tiêu thụ gluxit có lợi hơn. Tập luyện trong điều kiện yếm khí thì gluxit vẫn có thể cung cấp năng lượng bằng cách phân huỷ gluxit không có oxy. Do vậy gluxit có ý nghĩa đặc biệt khi vận động ở cường độ cao tối đa.
• Nuôi dưỡng tế bào thần kinh: Trong việc nuôi dưỡng các mô thần kinh, đặc biệt là hệ thần kinh trung ương, glucid đóng vai trò rất quan trọng. Vì tổ chức thần kinh có khả năng dự trữ glucid rất kém, sự nuôi dưỡng chủ yếu nhờ glucose của máu mang đến, nên trường hợp “đói” glucid, sẽ gây trở ngại đến hoạt động của tế bào thần kinh. Mỗi ngày một người cần 100-120g đường đơn. Ðư­ờng huyết phải ở mức bình thường mới có thể duy trì chức năng của đại não. Ðường huyết giảm sẽ ảnh hưởng tới chức năng đại não và có thể dẫn đến bệnh hạ đường huyết.
• Vai trò kích thích nhu động ruột: Sự kích thích nhu động ruột chủ yếu do vai trò của cellulose. Cellulose có nhiều trong thức ăn nguồn gốc thực vật, mặc dầu nó không có giá trị dinh dưỡng với cơ thể người, nhưng nó có tác dụng kích thích co bóp dạ dày, làm tăng cường nhu động ruột, kích thích các tuyến tiêu hóa bài tiết dịch tiêu hóa.
• Nhu cầu glucid: Nhu cầu năng lượng từ glucid nên chiếm 60-70% tổng năng lượng, theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng năm 2006 (Theo hướng dẫn chế độ ăn của Hoa Kỳ 2005, nhu cầu năng lượng từ glucid có thể từ 45-65% tổng năng lượng).
• Tác dụng kháng xeton, duy trì sự trao đổi chất: Lipit trong cơ thể qua phân giải sản sinh ra chất trung gian là xeton, cần có glycogen kết hợp với axit oxaloaxetic mới tiếp tục oxy hoá được. Thiếu đường, mỡ tiến hành trao đổi chất không hoàn toàn, sẽ tích luỹ nhiều thể xeton, tăng lượng axit trong máu, làm thay đổi chức năng sinh lý bình thường của cơ thể.
• Thúc đẩy việc hấp thụ protit: Gluxit và protit vào cơ thể cùng lúc thì gluxit tăng cường giải phóng ATP, có lợi cho sự hoạt hoá axit min và hợp thành protit, làm cho nitơ trong cơ thể tăng lên. 
• Bảo vệ gan: Kho dự trữ đường ở gan tăng sẽ bảo vệ gan ít chịu ảnh hưởng của chất độc như­ rượu, vi khuẩn, độc tố... 
• Chức năng cấu tạo: Gluxit tham gia vào việc cấu tạo nên vật chất quan trọng của cơ thể như mô tế bào, tổ chức liên kết, tổ chức thần kinh. 

3. Nguồn và lượng cung cấp glucid 

Glucid được cung cấp theo thức ăn hàng ngày, lượng cung cấp phụ thuộc vào chế độ sinh hoạt và lao động. Trong khẩu phần ăn của ngườỉ Việt Nam lượng gluxit chiếm 50-70% tổng năng lượng của cơ thể. 

Glucid phân bố rất rộng trong thiên nhiên, chủ yếu là trong thực vật, nhất là trong cây đường thực và các loại cây trái. ở động vật chủ yếu là trong gan, sữa; song tỉ lệ không nhiều. 

Glucid dự trữ trong kho đường của cơ thể glucogen trong gan, cơ và trong máu, ước chừng 400g. Ðường đưa vào cơ thể dư thừa sẽ chuyển hoá thành mỡ. Trong cơ thể, lipit và protit có thể chuyển hoá thành glucid, cho nên cơ thể không thiếu đường. 

Có rất nhiều loại đường, tinh bột là nguồn năng lượng chủ yếu. Tinh bột có ưu điểm về hiệu quả sinh lý, bởi vì cơ thể có khả năng thích ứng với tinh bột rất tốt - có thể thích ứng với số lượng lớn trong thời gian dài, song hấp thụ tương đối chậm. Tinh bột có tác dụng duy trì sự ổn định đường huyết. 

Các chất tinh bột trong cơm, ngô, khoai, sắn đ­ợc ăn vào cơ thể,, dạ dày có khả năng thích ứng với chúng lâu dài. Còn các thức ăn đường đơn thì không nên ăn quá nhiều, vì có thể sinh bệnh béo phì, bệnh tim mạch... Qua nhiều thực nghiệm người ta thấy rằng thức ăn đường đơn quá nhiều dễ mắc bệnh tim mạch hơn ăn thức ăn tinh bột. Ðư­ờng trong nước hoa quả và đường trong mật ong là loại đường thiên nhiên, có hàm lượng đường là 40%. 

Ðư­ờng công nghiệp phân tử lượng lớn, thẩm thấu thấp, song hấp thụ nhanh. Do vậy đường công nghiệp là nguồn năng lượng đặc biệt cho dinh dưỡng thể thao và dinh dưỡng lâm sàng.

Nguồn glucid trong 100g thực phẩm

4. Glucid và tập luyện thể thao

Ðường tham gia chủ yếu vào quá trình trao đổi năng lượng và ảnh công trình nghiên cứu về gluxit có vai trò quan trọng trong việc nâng cao thành tích thể thao. Tập luyện thể thao cơ thể cần tiêu hao một lượng đường rất lớn, có thể gấp 20 lần so với khi yên tĩnh. 

Kho dự trữ đường trong cơ thể tương quan tỉ lệ thuận với năng lực vận động. Dự trù đường giảm thì sức bền của cơ thể cũng giảm sút. Khi vận động với cường độ tối đa khả năng hấp thụ oxy giảm xuống, do vậy cần phải bổ sung đường trước và trong tập luyện để nâng cao đường huyết. Song các loại đường khác nhau đ­ợc ăn vào cơ thể đều có hiệu quả khác nhau. Ví dụ, glycogen và glucoza dễ gây phản ứng các men gan, có lợi cho hoạt động thể thao, là nguồn đường hồi phục tốt trong và sau vận động. Sau khi vận động uống nước hoa quả sẽ rất tất cho sự bổ sung đường cho gan.

Nguồn tham khảo

vi.wikipedia.org/wiki/Cacbohydrat

nguyenhaiysinh.blogspot.com

dinhduong.com.vn