Calorie là gì?

Calorie gọi tắt là calo là một đơn vị đo năng lượng. Chúng ta thường gắn calories với đồ ăn, nhưng thực tế chúng có thể dùng cho tất cả mọi thứ có chứa năng lượng. Đôi khi họ viết hoa từ Calorie này để phân biệt, nhưng thường là không.

Ví dụ:

• Một gallon (khoảng 4 lit) khí ga có 31,000,000 calorie.
• Một calorie bằng 4.184 joule, một đơn vị đo năng lượng quen thuộc trong vật lý.
• lon soda này có 200 calorie." Thực ra đó là kilocalorie (1,000 calorie = 1 kilocalorie).  Một calorie thức ăn bằng 4,184 joule.

Tác dụng của calorie

Con người cần năng lượng để sống - để hô hấp, vận động và bơm máu. Chúng ta lấy năng lượng này từ thức ăn. Cơ thể của chúng ta chỉ cần đủ năng lượng để duy trì cuộc sống của mình, mà không cần quan tâm xem chúng ta ăn gì để có được năng lượng đó. Số lượng calo cần cho mỗi người tuỳ thuộc vào khối lượng công việc người đó phải làm.

Cơ thể chúng ta đốt năng lượng từ thức ăn, qua một quá trình trao đổi chất, trong đó enzyme phân hủy carbonhydrate thành đường glocose và các loại đường khác, phân hủy mỡ thành glycerol và acid béo, phân hủy protein thành các amino acid.

Tất cả các phân tử này sẽ được chuyển theo máu vào các tế bào, nơi chúng được hấp thụ để dùng ngay hoặc chuyển tới giai đoạn cuối của quá trình trao đổi chất, khi đó chúng phản ứng với oxy để sinh ra năng lượng.

 

Ví dụ:

• 1 người nặng 65 kg nếu không làm gì cả thì trong một ngày cần có 1680 calo. Nếu người đó làm việc bình thường , lượng calo cần thiết sẽ tăng tới con số 3360, còn nếu chúng ta phải làm việc nặng nhọc thì cơ thể của chúng ta cần những 6720 calo để hoạt động bình thường trong ngày.
• Trẻ con bao giờ cũng cần nhiều calo hơn người lớn, vì những người đứng tuổi đốt nhiên liệu chậm hơn. Có một điều thú vị là về mùa đông chúng ta tiêu phí calo nhanh hơn mùa hè. Những loại nhiên liệu thông thường của chúng ta là : gluxit , tinh bột và đường. Có bạn sẽ hỏi, vậy điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta hấp thụ nhiên liệu nhiều hơn lượng cần thiết cho cơ thể? Câu trả lời là cơ thể sẽ chỉ sử dụng khối lượng cần thiết cho sự hoạt động bình thường của mình. Phần năng lượng còn lại được giữ lại dưới dạng dự trữ cho lần dùng sau. Cơ thể có thể dùng một phần ba số năng lượng hiện có , số còn lại sẽ bị biến thành... mỡ. Vì vậy mà chúng ta phải ăn uống hợp lý để không bị béo phì.

​Cách tính lượng calorie

• 1 gam carbohydrate có 4 calo, 1 gam protein có 4 calo và 1 gam mỡ có 9 calo. Thức ăn là kết hợp của 3 nguồn trên. Vậy nếu bạn biết có bao nhiêu carbohydrate, mỡ và protein trong thức ăn, bạn sẽ biết bạn ăn bao nhiêu calorie.
• Nếu chúng ta nhìn vào nhãn của một gói yến mạch sẽ thấy nó có 160 calorie. Nếu chúng ta quan sát kỹ hơn, ta thấy gói yến mạch của ta có 2 gam mỡ, 4 gam protein và 32 gam carbohydrate, sinh ra 162 calorie (tất nhiên các nhà sản xuất sẽ phải làm tròn một chút). Trong 162 calorie, 18 là từ mỡ (9 cal x 2 g), 16 từ protein (4 cal x 4 g) và 128 từ carbohydrate (4 cal x 32 g).

Năng lượng tiêu thụ tối thiểu để duy trì sự sống (BMR)

Lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu để duy trì sự sống. Nó bao gồm các năng lượng bỏ ra để duy trì các hoạt động sống của cơ thể như: Hoạt động não bộ, tuần hoàn, hô hấp, sinh nhiệt,... được tính như sau:

• Nam: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) - (5.677 x Tuổi năm) + 88.362 ]
• Nữ  : [ (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) - (4.330 x Tuổi năm) + 447.593 ]

Lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng của bạn:

• Nhóm 1. Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2
• Nhóm 2. Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375
• Nhóm 3. Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần:  BMR x 1.55
• Nhóm 4. Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725
• Nhóm 5. Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9

Nếu bạn muốn giảm cân, hãy giảm lượng calorie tiêu thụ hàng ngày xuống và kết hợp với tập luyện để đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Lưu ý: Các chuyên gia khuyên chỉ nên cắt giảm 200-500 calo mỗi ngày để có thể giảm được 0.9-1.81 kg 1 tháng. Bạn không nên cắt giảm nhiều hơn bởi việc giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

Việc giảm cân quá nhanh còn làm cho da bạn không kịp đàn hồi và chảy sệ xuống gây rất nhiều phiền toái.

VD: Bạn cần giảm 2 pound (1pound = 0.45g) trong vòng 10 ngày
-> (3500x2) : 10 = 700 (calo)
-> mỗi ngày bạn cần cắt giảm 700 calo trong khẩu phần ăn của mình.

Nếu bạn muốn tăng cân, hãy cung cấp thêm calorie cho cơ thể. Nên nhớ phải có năng lượng dư ra mỗi ngày bạn mới có thể tăng cân được.

Lưu ý:  Nhưng cũng có khuyến cáo cho việc tăng cân quá nhanh như việc giảm cân. Tăng 10% lượng calo 1 ngày để giữ cân là an toàn nhất. Nếu tăng 20% là tạm được. Không khuyến khích việc tăng quá 20% lượng calo hàng ngày.

Các bài tập Cardio đơn giản

Cardio (bài tập luyện nhịp tim) là cách tốt nhất để đốt mỡ thừa, giảm lượng calorie và xây dựng cơ, ngoài ra còn là một cách tăng cường sức khoẻ tim mạch cực hiệu quả. Mỗi ngày dành ra từ 20-40 phút để luyện tập, bạn sẽ sớm có được thân hình mơ ước.

• Chạy nhanh: 30 phút chạy liên tục không nghỉ sẽ đốt được 330 calo
• Đạp xe: 30 phút đạp xe hằng ngày giúp bạn tiêu hao 250-300 calo
• Bơi lội: 30 phút bơi sải sẽ tiêu hao 400 calo
• Đi bộ nhanh: 30 phút đi bộ nhanh sẽ giảm được 180 calo
• Nhảy dây (nhảy chậm 10 phút, rồi nhảy nhanh hết sức 1-2 phút, lặp lại 2-3 lần): 30 phút sẽ đốt được khoảng 330 calo.

Phân biệt Calories và Calorie:

Calorie: Thường được gọi là calorie nhỏ, thường dùng trong hóa học, nghiên cứu khoa học, ... 

Calories: Thường gọi là calories lớn hay kilogram calorie, là lượng calo trong chế độ ăn uống, trong thành phần dinh dưỡng thức ăn, thực phẩm, là lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ mỗi ngày.

1 Calories = 1 Cal = 1 kcal = 1000 calorie.

Nguồn tham khảo

dep365.net

www.gymlord.com

vietbody.com.vn

maxreading.com

Xem nội dung đầy đủ